Сколько КАЛОРИЙ нужно мне?

Интернет пестрит формулами и каждый мало-мальски приличный расчетчик калорий тоже подскажет сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать. Почему же они дают различные значения и почему эти показатели далеки от реальности? Разберемся в сегодняшнем посте.

Открыть на
смартфоне

Те данные, что дают формулы верны, если вы являетесь тем самым среднестатистическим человеком, на которого они были рассчитаны. В реальности же все мы разные, у нас разный тренировочный объем или его отсутствие, опыт «сидения на диетах» и «жрать меньше» и дневная активность также сильно отличается. Поэтому формула даст только стартовые значения, которые должны быть скорректированы на основе вашей динамики. 
Один человек может не ходить на тренировки и сжигать за день уйму калорий, весь день бегом и на ногах. А другой, хоть и будет тренироваться, 3 раза в неделю, но остальное время будет проминать офисное кресло и будет толстеть при такой же калорийности или даже меньшей.



А второй момент - это то, что людям свойственно завышать свои энергозатраты, выбирая более высокий коэффициент при расчётах. 
Простой пример. С моими параметрами расчёт по формуле даёт уровень поддержания 1890 кк и дефицит на 1700-1500. Но на практике все не так. На разгоне, увеличивая калорийность с 1200 до 1800 кк, уже на 1650 кк, я начала капитально запасаться жирком. К концу трёх месяцев разгона + 3 кг . Почему так произошло? 
За период длительного «малоедства» и низких углеводов, тело адаптировалось к текущему уровню поступающих калорий и уровень поддержки сдвинулся с 1890 до 1600 кк. Если бы я снова совершила ту же ошибку, и начала снижать калории, то вернулась бы к прошлогодней истории, когда на 1200 я уже не худела, а при малейшем профиците –лихо набирала. Но я больше не хочу в этот замкнутый круг. 
Поэтому поступаем следующим образом. Рассчитанную по формуле калорийность берём как стартовую. Для простоты можно умножить вес тела на 28 или 30 (32,35 - если вес небольшой) и получать калорийность поддержки. 

Дальше стоит проверить, как эта цифра соотносится с вашей текущей калорийностью и целями. Для этого посмотрите 2-3 недели, сколько вы едите на данный момент и, как реагирует тело. Исходя из этого уже и стоит действовать - давать дефицит/ профицит или оставить поддержание. Получили калорийность поддержания, сделали дефицит (10-20% не более) /профицит или оставили как есть. 
Далее из этого рассчитываем пропорции БЖУ. Количество белка: 1,5 -2 г на кг веса тела, в дефиците можно и 2,5 г. Жиры не менее 1 г на кг, женщинам можно и 1,5 г , остальные калории оставляем на углеводы. Напомню, что 1 г белков и углеводов –это 4 кк, а жиров - 9 кк. 
Итак, вам нужно получить свою калорийность поддержания, выбрать дальнейшую тактику поведения и смотреть, как на это реагирует тело. И, да, чем жёстче вы уйдете в дефицит, тем сложнее будет в дальнейшем удержать этот вес и вернуться к поддержанию, не набрав лишнего. А быть в дефиците всю жизнь, думаю, никто не захочет.

Автор:Светлана Панченко 

0.00%

Комментарии ()