Как правильно качать пресс?

Открыть на
смартфоне

Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.

Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса. Тренинги - скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.

Кроме них принимают участие в тренинге пресса:

  • пекторальные;

  • внутренние и наружные косые;

  • поперечные брюшного пресса.

Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.

Прямая

Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.

Косые (внешние и внутренние)

Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.

Мускулы живота поперечные

У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.

Достоинства скручиваний на пресс

  • увеличивается сила мускулов пресса;

  • укрепляется мускулатура кора;

  • в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;

  • осанка становится лучше;

  • существование большого числа вариантов;

  • нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.

Техника правильных скручиваний

Скручивания достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный

  • Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.

  • Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.

  • Поясницу зафиксировать жестко на полу.

  • Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг

  • Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.

  • На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.

  • Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.

Второй шаг

Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Раскрываем тонкости тренинга

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

  • за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;

  • не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;

  • для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;

  • нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;

  • диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;

  • если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;

  • шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;

  • в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;

  • подбородок не должен касаться груди;

  • тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;

  • чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.

Варианты выполнения кранчей

Выполнять их можно на:

  • фитболе;

  • римском стуле;

  • блоке с канатной ручкой;

  • с ногами, поднятыми вверх и пр.

 

 

0.00%

Комментарии ()