Тренировка спины с Кириллом Кузнецовым

Тренировка спины с Кириллом Кузнецовым. Становая тяга в пауэрлифтинге.

Открыть на
смартфоне

Тренировка по объему довольно долгая будет. При работе на силу, перерыв между подходами может достигать десяти минут. Поэтому снимать все мы скорее всего не будем. Только основные подходы, а потом еще немножечко поработаем наверное над весом спины, я поподтягиваюсь, может быть еще что-то потяну. Ну и на финал «забьем» наверное ручки, покажу свою «форму», как я сейчас выгляжу. Итак, я готов.

Разминка

Сейчас я сразу накину килограмм по двадцать пять с каждой стороны, чтобы не делать слишком маленькие шаги, не уставать. Чтобы сегодня попробовать поднять как можно больший вес.

Обычно я не занимаюсь так, я стараюсь все равно дойти до такого веса процентов девяносто, «потроить» его, три по три поработать. Но на камеру можно и постараться.

Место для сегодняшней тренировки нам любезно предоставил зал «Юниспорт» и его директор Березнякова Инна. Вот, посмотрите на обстановку, посмотрите на тренажеры, которые у нас есть в зале. Давайте тогда, как рекламу, покажем еще нашу кардиозону, очень хорошее оборудование. Там у нас еще находится зал для групповых занятий, светло, свежо. Ну и насчет, даже тех же тренировок для пауэрлифтинга, очень хорошие грифы, очень хорошие блины. Как я говорил уже в интервью, недавно поставили силовую раму.

Сегодня я буду тянуть в лямках. Не из-за того что силы «хвата» не хватает, а чтобы лишний раз не отвлекаться на кисти.

Сегодня я буду тянуть в лямках. Не из-за того что силы «хвата» не хватает, а чтобы лишний раз не отвлекаться на кисти. То есть, чтобы весь акцент сосредоточить только на спине и ногах. Максимальная помощь. На штанге у нас вес уже сто пятьдесят, вес для меня не рекордный, но поясочек я все равно надену. Даже на маленьких весах можно травмироваться.

Даже на маленьких весах можно травмироваться.

Скажем так, сколько бы я не получал травм, сколько бы у нас тренера, мои друзья, не получали травм, травмы получают не из-за больших весов. Их получают по глупости. Когда человек либо слишком уверен в себе и думает: «ну что там «сотня висит», я «триста» тяну и из-за этой «сотни» ничего не произойдет». Резкое движение, и может произойти что угодно, смещение позвоночных дисков, грыжа может произойти, пережать нерв можно, все что угодно.

Делайте все аккуратно, очень много времени посвящайте разминке, особенно разминке. Лучше разминаться целый час и заниматься пять минут, чем наполучать травм и потом вообще вылететь года на два. Как, к примеру, у меня это получилось. Я вот только год назад вернулся в лифтинг, два года, из-за своей сломанной спины, я не мог поднять ничего тяжелого. Ну все, я готов.

Экипировка

Обувь у меня, кстати, тоже специально для становой тяги, очень удобная, также купил в магазине «Гранд-спорт». Единственный минус экипировки это то, что много повторов в ней не поделаешь, да и смысл делать много повторов. Здесь скорее нужно максимально нагрузить наш позвоночник, наше тело, мышцы корсета, все мышцы, участвующие в работе. И делать здесь на восемь раз, я не считаю нужным. Единственное, разовые повторения чем опасны - любая малейшая ошибка в технике, и можно получить сильную травму, которая либо навсегда вас выведет из спорта, либо на очень долгий срок.

Задали мне вопрос: почему такие царапины когда делаю становую тягу? В любой технике, будь то классика, будь то сумо, мы начинаем движение за счет ног. То есть, не должно быть, чтобы у вас вылетала сперва задница и потом уже дотягивала спина. Да, до какого-то момента вы будете тянуть, тянуть неплохие веса. Но излишняя нагрузка на позвоночник ни к чему хорошему не приведет. И второй момент, царапины происходят не от неправильной техники, а скорее наоборот. Чем правильней техника, тем сильнее царапаются и корябаются ноги.

Чем правильней техника, тем сильнее царапаются и корябаются ноги.

Кто-то пытается в штанах «тянуть», либо наматывает бинты, кто-то пользуется тальком. Вот на соревнованиях мы всегда пользуемся тальком, у нас надеты гольфы до колена, мы их мажем тальком и уже потом «тянем». То есть, даже сантиметр отрыва штанги от ног,в любой амплитуде его движения, нагружает спину на несколько килограмм. Это ведет впоследствии к травме, к протрузиям, и в дальнейшем к грыжам. Лучше пусть колени будут ободранные, они заживут за неделю. Синяки, ну для пацанов это не страшно. Если хотите добиться результатов в этом спорте, техника должна быть правильная, безукоризненная.

Комбинезон я буду одевать на больших весах, на таких я пока разминаюсь. Чтобы почувствовать спину, почувствовать ножки.

Магнезия — это абсорбирующее вещество, оно хорошо впитывает влагу, мы им мажем руки, чтобы пот не мешал поднятию штанги, чтобы не скользило ничего. «Хват» получается намного сильнее, если руки намазаны магнезией.

Пока вес не слишком тяжелый, много раз не делаю. Сильные болевые ощущения, легкие передавливает, тяжело дышать, тяжело делать много повторов. Сейчас накину еще по «червонцу» и опять попробую без комбинезона. Двести пятьдесят попробуем без комбинезона. Подойдет помошник, без него «комбез» не натянуть, это вредная такая штука.

Занятия пауэрлифтингом довольно таки скучное занятие, минуту «тянешь», пять минут отдыхаешь. Кстати, через штангу никогда нельзя перешагивать, плохая примета. Примета пошла из тяжёлой атлетики, раньше за это можно было и «в лицо получить». За то, что перешагиваешь. Если ударил штангу, тебя просто из зала выгоняли. Штангу нужно любить.

Штангу нужно любить.

Нашатырный спирт. Когда у спортсменов начинает кружиться голова, потому что мышцы забирают очень много кислорода, начинается гипоксия, мозгу кислорода не хватает и уже начинается такое предобморочное состояние, нашатырный спирт хорошо из него выводит.

Есть разные виды экипировки. Вот в этом комбинезоне я делаю в первый раз, мне его только дали. Это называется однослойная экипировка. То есть, он довольно плотный, жесткий, не тянется. Но больших результатов, в плане плюса к собственным весам, он не дает. Есть еще многослойная экипировка, бывает двух-, трехслойная, та прибавляет намного больше. К примеру, я лично видел на соревнованиях, когда парень девяносто килограмм, садился в многослойной экипировке «четыреста». Там страшно было смотреть, как у него колени чуть не вылетают. Ну и чем больше слоев экипировка, тем больше нагрузка на организм.

Вес уже довольно таки тяжелый, пора надевать лямки. Ну все, сейчас навешаю еще по «десяточке» и попробую потянуть в комбинезоне.

Дотяги

Для отработки определенных «мертвых зон» в становой тяге, нужны дополнительные упражнения. Это называется «подсобочка», то есть подсобное упражнение. Здесь мы будем «тянуть» из под колен. Вот, как раз под коленями. Колени это «мертвая зона», многие из под нее «вытянуть» не могут, дотягивают до колен и штанга встает. Есть еще подсобное упражнение в виде так называемой «тяги из ямы». Это когда мы встаем на какой-то сплит, немного повыше, и тянем с него, чтобы был лучший «срыв».

Ну, «срыв» у меня довольно таки неплохой, а вот с «дотягом» проблема. Поэтому сейчас я буду это отрабатывать. Отдыхать сейчас не буду, сразу «наматываюсь» и тяну. Вес пока легкий, все равно нужна какая-то разминка. В последующей моей тренировке на подготовке, я больше не буду использовать комбинезон. Просто хотелось попробовать, теперь я буду «тянуть» без комбинезона. К тому же, как показала сегодняшняя практика, без комбинезона я «потянул» двести пятьдесят, а надев комбинезон двести семьдесят у меня не вышло.

В дотягах главное правильная стойка

К экипировке надо очень долго привыкать, с первого раза не получается. Был у меня опыт, когда я в первый раз надевал наколенные бинты в «приседе». То есть я приседал килограмм сто шестьдесят, а надев бинты меня «задавило» на сто сорок. Организм не понимает еще как работать с ними. Сейчас я надену ремешочек и мы еще раз поднимем. В дотягах главное правильная стойка, встанешь немного вперед или назад, ты штангу не затянешь или завалишься вместе с ней. Вставать нужно удобно.

Штанга находится как раз под коленями, вот как раз можно посмотреть. Это «мертвая зона» считается. Это максимальная точка, где включается спина, где она сильнее всего работает. Так, чтобы не тратить силы, повешу сразу три «сотни». Следующий подход я думаю уже крайним будет, мы немножко покачаем спинку, слегка совсем, сегодня не смогу уже жестко потренировать, так, может подтянусь немножко. И думаю ручки «качнем», всем интересно смотреть ручки. Покажу свою программу на руки, она не слишком тяжелая, не слишком длинная, но довольно таки эффективная.

Прокачка

Все, становую тягу мы закончили, теперь немножечко прокачаю спинку. Ничего тяжелого, не буду «тяг» сегодня делать, поподтягиваюсь, может еще потяну верхний блок, ну и перейдем к рукам. Руки тоже будут немножко, для общего развития. Люблю качать руки. Сделаю еще пару подходов на таком, и еще подхода три на узком «хвате».  Ну и потяну верхний блок.

В упражнении с кроссовером главное «нагнать крови»

Сейчас я хочу скажем так, «добить» бицепс с трицепсом. Суперсетом. Это когда одновременно идет упражнение на бицепс и на трицепс. Сделаю пару подходов в кроссовере, «нагоним крови», и потом уже перейдем к тяжелым весам с грифом. В упражнении с кроссовером главное «нагнать крови» в мышцы как можно больше, чтобы было такое ощущение раздутости, как будто мышцу разрывает. После этого мы перейдем к упражнениям с грифом.

Сейчас я с EZ-грифом сделаю также суперсет на бицепс и на трицепс. Сперва поднимаю на трицепс и «французский жим» сделаю. Три подхода, немного, тоже отдых полминуты. Я считаю, что мелкие группы мышц лучше прокачивать более объемными повторениями, минимум на десять-двенадцать повторений. Ну, скажем так, мои руки по-другому не откликаются на большие веса, а с этим тренингом неплохо получается. Если кто-то думает, что эти веса слишком легкие, то сравните ваши руки и мои. Ну и самое главное правило в зале, которое нужно запомнить всегда разбирайте за собой снаряды, не делайте дискомфорт другим людям, мы все здесь тренируемся. Не будьте «свиньями», убирайте за собой.

Ну и самое главное правило в зале, которое нужно запомнить всегда разбирайте за собой снаряды

Выжимаю гантельки всего по десять килограмм, сейчас нужно «забить» как можно сильнее, чтобы бицепс ушел в отказ, чтоб мочалкой не мог достать до спины, когда буду мыться. Жестче, как можно жестче. Сделаю, наверное, еще один подход, хорош на сегодня. Потом можно попозировать, показать, как выглядят лифтеры в межсезонье.

Руки качаю каждый раз по-разному. Маленькая мышечная группа, повышать здесь объем или интенсивность смысла нету. А вот «шокировать» всегда можно, различными способами. Я меняю суперсеты, либо, как сегодня, начинаю от меньшего к большему, это называется предварительным напряжением мышечных групп. Либо наоборот, базовые. Вот, кстати, недавно я делал подъем на бицепс с девяноста килограмм, по пять раз, четыре подхода. А уже потом «добивал». Ну, такой тренинг скорее напрягает связку, чем само мышечное волокно. Полезно для поднятия больших весов? Для роста мышечной массы как такового, я считаю, не имеет смысла.

Последний глоток воды, и, тренировка закончена.

Не всегда мы такие стройные и красивые как на сцене. Иногда у нас бывают периоды межсезонья, когда нас «заливает». Ладно, для зрителей можно и показать. Покажу несколько наших коронных поз.

0.00%

Комментарии ()