Тренировка ног c Валерием и Юлией

Тренировка ног до отказа с Валерием Остапенко и Юлией Миловановой.

Открыть на
смартфоне

Приветствую наших интернет — зрителей! Мы находимся тренажерном зале «Olympia Gym» на Тольятти, 5б.

 

Сегодня мы будем проводить показательную тренировку, тренировку на ноги. Поскольку для многих наших зрительниц самое актуальное — это красивые ноги и попа, вот мы и продемонстрируем вам сегодня как нужно тренироваться.

 

Сразу скажу, тренировка будет тяжелая, интенсивная, в том стиле, в котором преподаю всё это я. Никакого монтажа, имитаций, тренировка будет действительно на грани и за гранью возможностей.

 

Очаровательная моя помощница Юлия, она сегодня выступает в роли «добровольца». Итак, приступим.

 

Первое упражнение, базовое — жим ногами.

Вкратце объясняю, какие мышцы работают.

Работают абсолютно все мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

 

Почему именно это упражнение?

Начинать нужно с базового упражнения — это упражнение в котором работает, как правило, большое количество мышц, включается основной мышечный массив, который мы тренируем, несколько суставов. Базовым оно называется потому, что мы строим так называемую «базу» всего тела, «базу» для мускулатуры.

 

Многие сейчас не то чтобы молятся, но очень любят приседания со штангой. Приседания со штангой — упражнение великолепное. Я сам фанат приседаний, но могу сказать, что насколько это упражнение эффективное, настолько же оно сложное в исполнении.

 

Поэтому, чтобы не искушать зрителей попытками выполнить упражнение «приседание» неправильно, мы сегодня приседать со штангой не будем. Для желающих, мы снимем как-нибудь обучающее видео, в котором будут учтены абсолютно все нюансы. Это будет видео, которое действительно разъяснит многие маленькие, но очень нужные моменты.

 

Поэтому сегодня мы начнем с жима ногами. Сейчас я продемонстрирую, что именно будет происходить. Жим ногами будет выполняться в своеобразной манере. Для начала объясню, почему здесь лежит гантеля - она лежит здесь для ограничения.

 

Первое, самое важное, это положение тела, в котором вы начинаете работать.

Мощно усаживаемся, попу плотно задвигаем в угол скамьи, потому что если ваше тело не будет закреплено, то когда вы будете выполнять упражнение, тяжелый вес, по законам физики, будет его выталкивать.

Ноги ставим на ширине плеч, с таким расчетом, чтобы пятки были на краю платформы.

 

Что нам это даёт?

Во-первых, хорошую рычажность. То есть, если ноги поставить немного шире или как-то еще, сам я пару раз наблюдал такое, во время выполнения упражнения когда человек напрягается, нога элементарно соскальзывает. Платформа падает, не совсем это приятно. Грубо говоря, человек пугается, а может и получить травму.

 

Поэтому ставим ноги вот таким образом, носочки чуть врозь, чтобы положение ног было удобное. Перед началом упражнения мы положили гантелю, которая будет находиться под коленями.

 

Для чего это нужно?

Во время выполнения упражнения всегда возникает искушение перегнуть ноги, чтобы коленный сустав прогнулся. Я видел такое несколько раз, когда ноги «переразгибаются» вот таким образом. С большим весом может произойти травма. То есть, если коленный сустав перегнуть в обратную сторону, тяжелая платформа на него надавливает, это опять же не будет приятно. Чтобы этого не произошло, есть своеобразный ограничитель в виде гантели.

 

Во-первых, он не дает ногам «переразгибаться», плюс к этому ко всему существует определенный психологический настрой. Человек понимает, что ему ничего не угрожает и работает более самоотверженно.

 

Теперь само исполнение.

Любое, а тем более, первое упражнение начинаем с тщательной разминки. Они бывают разные, можно походить по дорожке, что-то ещё сделать, но как бы там ни было, само выполнение нужно делать с минимальным весом.

 

Итак, начинаем с минимального веса. Ноги ставим равномерно, пятки не заламываем, ступни ставим прижимая плотно. Спина и таз прочно прижаты к скамье. Мощным движением, напрягая ноги, выжимаем платформу и аккуратненько опускаем, не кладя.

 

Во время исполнения упражнения, вес мощно выжимается вверх и медленно опускается вниз. В голове нужно держать определенный ритм, который позволит вам работать. Дыхание ритмичное мощный вдох, и, мощный выдох на усилие. Выполняем несколько повторений. Дальше мы начинаем подбор веса, на так называемый, «рабочий подход».

 

Вес, с которым мы будем способны сделать в пределах пятнадцати — двадцати пяти повторов. Потихонечку начинаем навешивать «блинчики». Поскольку Юля у нас довольно тренированный человек, начнем с пятнадцати-килограммовых «блинчиков».

 

Пусть женскую половину зрителей не смущает то, что здесь будет относительно тяжёлый вес. Многие боятся работать с тяжёлыми весами, мотивируя тем что они не хотят «перекачаться», что это якобы вредно для здоровья, что это якобы не совсем продуктивно. На самом деле ничего подобного.

 

Наш организм, он вообще очень вынослив. Что в силовом плане, что в плане аэробной выносливости. И чтобы заставить его измениться, то есть, чтобы у нас начинали расти мышцы, чтобы начал сгорать потихонечку жир, начиналось преображение внешнего вида, нам надо давать такую нагрузку, к которой организм просто непривычен.

 

Как правило в течении всего дня, в течении нашей жизни, мы получаем определенную нагрузку. Женщины ходят с сумками, что-то постоянно носят в руках, поэтому килограммовые, двухкилограммовые гантели как правило не дают никакого результата.

 

Итак, переходим к первому разминочному подходу. Опять же, перед началом соблюдаем все необходимые нюансы. Ноги ставим равномерно, прочно придавливаем ступни, таз вжимаем очень сильно в угол скамьи. И, обратите внимание, Юля держится за рычаги. Это позволяет нашему телу во время исполнения упражнения, не выдавливаться вверх по скамье.

 

Теперь мощным движением выпрямляем ноги и, аккуратно вниз. Выполняем несколько повторов. Разминочный подход с маленьким весом, как правило, делается в пределах двадцати — двадцати пяти повторений. Этот подход не должен вас утомить, не должен исчерпать ваши силы. При всём при этом, к концу этого подхода, вы должны чувствовать определенный легкий ну не то чтобы жар, но хотя бы тепло. То есть, вы должны именно разогреться.

 

Тем более сейчас, в зимний период, разминкой пренебрегать нельзя.

 

Обратите внимание, как Юля работает, движения равномерные, практически без остановок, опуская вес вниз, наше тело напоминает пружину, которая сжимается, и мощно выталкивает вес наверх.

 

Если остановиться хоть на мгновение внизу — мы потеряем импульс, потеряем скорость, инерцию, которая позволяет выталкивать большой вес.

 

А как мы уже говорили, довольно тяжелый вес — это квинтэссенция. Без этого никак, иначе организм просто не получит нужной нагрузки. Заканчиваем, аккуратно кладем на опоры, встаём.

 

Часть разминки мы оставляем за кадром, не будем утомлять вас всеми подходами. Скажу только, что за время разминки с маленьким весом, где было по одному «блину» с каждой стороны, мы с Юлей сделали четыре подхода. Эти четыре разминочных подхода позволили разогреть мышцы, подготовить организм к тяжёлой работе. Но при этом они его не утомили.

 

С каждым разом, когда мы добавляем вес, мы уменьшаем количество повторений. То есть, первый подход с пятнадцатью килограммами на каждой стороне был двадцать пять повторений, и дальше получилось: что две «пятнашки» - пятнадцать повторений, три «пятнашки» - двенадцать и по четыре «пятнашки» с каждой стороны — десять повторений.

 

Организм готов, разогрет, но не утомлен. Поэтому много сил остается именно на рабочий подход. Сейчас у нас на тренажере «висит» сто шестьдесят килограмм, это будет рабочий подход. Сколько мы будем его делать я не знаю. Почему я говорю так? Потому что, как правило, у людей силовая выносливость намного больше чем они сами себе позволяют. Иной раз бывает, что в первую, во вторую тренировку, хрупкие на вид барышни делают такие силовые фокусы, что потом просто удивляются. Цифры их просто не то что бы пугают, они их шокируют. Поэтому еще раз повторяю, не надо боятся больших цифр. Тяжёлый вес вам не навредит, но к нему нужно подходить очень аккуратно и очень тщательно. Обратите внимание, очень важно во время исполнения упражнения не сводить колени вместе. Ни коим образом. Колени и носки должны быть на одном уровне. Во время движения колени должны идти примерно в сторону плеч, не касаться их, а именно просто идти по направлению. Если мы начинаем сводить колени, происходит огромная нагрузка на крестообразные связки и на менниски. Нам это не нужно. Поэтому колени всегда контролируем и держим их чуть врозь. Плюс ко всему такое положение коленей во время исполнения упражнения позволяет включить внутреннюю мышцу бедра, приводящую, которую очень и очень многие хотят, как мне говорят, «подтянуть». Вот именно в этом положении приводящая мышца бедра, внутренняя поверхность, очень сильно работает, потому что ей нужно стабилизировать всю ногу. Во время исполнения упражнения, тренер должен страховать, помогать, должен подбадривать на исполнение упражнения. Потому что примерно после половины от того, что вы способны сделать, организм начнёт сопротивляться. У вас возникнет желание всё это бросить, будет мышечная боль, мышечное жжение, будет сбиваться дыхание, но это только начало работы. Нужно будет обязательно шагнуть за тот рубеж, который вы способны осуществить. Ещё один нюанс, когда будете делать тяжелый вес, полностью на скамью не ложитесь, подаем корпус чуть вперед. Таким образом только от таза и до лопатки спина прижата к скамье. Во время исполнения упражнения руки с рычагов не убираем, страховать должен тренер. Когда будет тяжело, он будет помогать. Итак, мощным движением вверх, работаем. Обратите внимание на амплитуду, она очень небольшая. Мы сгибаем ноги меньше, чем девяносто градусов, сейчас объясню почему мы так делаем. Смотрим вперед, визуально контролируем само движение, не теряем контроль. Когда станет совсем невыносимо, ноги выпрямляем, буквально пять секунд посидим. Затем работаем дальше, держимся за рычаги, не отпускаем, следим, чтобы не выдавливало со скамьи. В принципе вот то, о чем я говорю. Это называется высокая интенсивность, это называется тяжелый тренинг. На Западе это называется «супер — тренинг». В каком смысле «супер»? В том плане, что человек не позволяет себе останавливаться до тех пор, пока он способен вообще выполнять упражнение. Вот именно это является, на мой взгляд, самой главной ошибкой. Как правило люди себя очень сильно жалеют. То есть, ему становится больно, мышцы начинает жечь, руки, ноги немеют, сбивается дыхание и человек думает «ну вроде бы я итак неплохо поработал, поставлю-ка я железо». Примерно то же самое, если бы мы ехали на машинах, один человек давит педаль газа в пол, уезжает далеко. А другой едет, чуть разогнался, остановился и т. д. А потом удивляется, почему же он никуда так и не приехал.

Следующее упражнение для мышц голени — икроножных мышц. Многие почему-то считают, что эти мышцы не нужны. Поверьте мне, эти мышцы и нужны, и важны. Когда женщина ходит на каблуках, у нее очень огромная нагрузка на голеностоп. И если икроножные мышцы слабые, любая ямка, любой подкосившийся каблук, может дать очень серьезную травму всего голеностопа. Поэтому мышцы голени тренировать надо. И поверьте мне, как мужчине, когда женщина идет на каблуках и у нее красивые мышцы голени — это очень привлекательно. Итак, положение тела для исполнения этого упражнения. Прочно садимся на скамейку, но ноги уже ставим не целиком на платформу, а на носочки, на край платформы. Ставим с таким расчетом, чтобы часть стопы, «взъем», находился как раз на краю платформы. То есть как вот женщина встает на каблуки или на носочки. Это даст, во-первых, хорошую амплитуду для всех икроножных мышц, плюс, будет довольно прочное и удобное положение, в голове не будет мысли — соскользнет нога или не соскользнет. Еще, это единственное упражнение для мышц голени, где ноги нужно ставить чуть-чуть косолапо. То есть пятки буквально на пол-сантиметра разводим шире, чем носки и вся нагрузка должна идти на большие пальцы. Переходим к самому исполнению. Руками держимся за рычаги, чтобы тело не выдавливало. Всем телом, напряжено буквально все тело, мощно выталкиваем вверх и аккуратненько работаем носочками. Вверху, на мгновение, фиксируем. Обратите внимание, слишком низко платформа не опускается. Во-первых, нам не нужно растяжение ахиллова сухожилия, и опять же это ничего не даст. А вот мощное пиковое сокращение мышц, оно очень важно. Поэтому носок вытягиваем как можно дальше и вверху всегда на мгновение фиксируем, то есть даем пиковое сокращение на мышцы. Голень, скажем так, коварная мышца и ее мало кто любит тренировать. Опять же при тренировке голени нет огромной нагрузки на диафрагму и когда ее начинает жечь, когда она начинает уставать, человек не чувствует общей усталости. Голень очень выносливая мышца и чтобы ее утомить в течении одного подхода надо быть практически виртуозом. Когда жжение становится невыносимым, мы останавливаемся буквально на пять — десять секунд, даем мышце отдохнуть, и по новой работаем. То есть, как вы уже видимо поняли, манера исполнения такова, что позитивная фаза мощная — опускаем медленно.

Здесь мы еще применяем один прием, который называется сбрасывание веса, ступенчатый подход или как его еще любили называть в свое время - «стриптиз». Когда на большой вес сил уже не остается, во время того когда человек отдыхает, я сбрасываю одну треть от рабочего веса. И с этим весом мы способны сделать еще пятнадцать — двадцать повторений. Заключительный, скажем так, завершаемый подход. Поэтому делать будем до изнеможения, примерно также, как жим ногами. Обратите внимание, что работает не только голень, напряжено все, работает все тело. Основная мышца это голень, но в работу включаются практически все мышцы, какие только у нас есть. Главное перехитрить боль, которая возникает во время жжения, она очень неприятная. Но по большому счету это хороший признак того, что мы правильно выполняем упражнение. Пусть амплитуда будет меньше, пусть вы не сможете сделать уже полностью движение, но надо делать до тех пор, пока вы способны шевелить ногами.

На первых порах, пока человек еще не привык, скажем так, не выработал в себе умение выкладываться в одном подходе, делать можно два — три рабочих подхода. Но они должны быть тяжелые, настолько тяжелые, насколько вы непривычны к этой работе. По сути дела что многих останавливает от того, чтобы иметь красивую фигуру? Не то что бы нежелание, а слишком много жалости к себе. Поэтому не жалейте себя на тренировках и вы будете иметь завистливые взгляды!

Следующее упражнение — выпрямление и сгибание ног. Это упражнение изолирующе — добивающее, на мышцу бедра, на квадрицепс. Тренажер, который есть у нас, не синхронизирован. На нем есть два рычага, которые работают поочередно. В таком тренажере лучше работать каждой ногой по очереди. Что это дает: во-первых, на мышцу каждой ноги будет гораздо больше внимания, человек будет полностью акцентироваться на выполнении упражнения. Если пытаться двумя ногами поднять два не синхронных рычага, может получится движение вразнобой. Этот будет психологически мешать, давить. То есть мысли будут уже не о том, как правильно выполнить упражнение, а о том как сделать это синхронно. Опять же движение будет не настолько эффективным. Не рабочую ногу можно пока не задействовать. Обратите внимание, валик должен быть прямо под коленом, не слишком выдвинут. Наша нога это тоже своеобразный рычаг, а законы физики никто не отменял. Если колено будет где-то далеко, кость будет просто напросто изламываться, будет дискомфорт. Будет мысль не о том, как поднять вес, а как бы поскорее все это закончить.

Беремся руками за рычаги или за край скамейки, не важно. Опять же задача тренера не в том, чтобы просто стоять, а в том, чтобы помочь в трудный момент. На этом этапе как раз есть трудный момент. Поэтому, я поднимаю рычаг, чтобы нога не затекала, выпрямляем ногу и только вот с этого момента начинается исполнение упражнения. Аккуратно опускаем вниз и мощно выпрямляем вверх. Обратите внимание, нога не выпрямляется прямо до идеального положения. Это не нужно, и в принципе сильно и не получится. Когда силы начнут заканчиваться, я буду потихонечку помогать. Затем снимаем с тренажера по одному маленькому «блину» и «добиваем» с маленьким весом. Производим еще несколько повторов и на этом подход закончен. Затем полторы — две минуты мы отдыхаем, поскольку дыхание одно, диафрагма одна и сердце одно, и потом «добиваем» вторую ногу. Принцип тот же самый, я помогаю выпрямить ногу и только из этого положения мы начинаем работать. Тренер должен не забывать подбадривать человека, помогать.

Вот, примерно в таком ключе все тренировки у нас и проходят. Кстати, небольшое отступление. Женщины часто пренебрегают тем, что не тренируют руки, плечи, спины. Поверьте мне, как «мужик», вы никогда не станете. Многие мужчины тренируются по полжизни и при этом не нарабатывают огромных мышц. Тем более женщины, у которых в организме нет нужного количества тестостерона, никогда не накачают огромные широченные плечи. Но красивая мускулистая спина, красивые ручки с небольшим изгибом, это очень привлекательно. Ну и плюс ко всему, как мы уже говорили, все мышцы должны быть развиты равномерно. Это очень полезно просто для здоровья. Хорошо развитая спина не позволяет нам сутулиться. Как говорят китайцы, здоровая спина — это здоровый человек.

Заключительное упражнение нашей тренировки сегодня на заднюю поверхность бедра, так называемый бицепс бедра. Здесь работают также икроножные мышцы и то, что надо красивым женщинам — попа. Итак, упражнение называется сгибание или подъем ног лежа. Опять же есть своеобразные нюансы в исполнении. Тренажеры бывают разные, бывают рычажные, как сегодня у нас, бывают с тросами, неважно. Главное, чтобы колени и шарниры тренажера были на одном уровне. Почему так? Потому что два рычага — наша нога и рычаг тренажера. Если ось подъема, то есть там где поднимается и сгибается рычаг будут вразнобой, шарнир рычага здесь, а колено там, будет просто противодействие. Два рычага будут друг другу мешать. Еще один нюанс — тело не должно ездить по скамье вперед — назад. Поэтому прочно беремся за край скамьи, либо за рукоятки, это неважно. Главное чтобы положение тела было прочное и удобное. Теперь, напрягаясь всем телом, колени вдавливаем в скамью и чуть приподнимаем попу, мощно вверх, замерли на мгновение, затем аккуратно вниз. Слишком высоко не надо, мышцы должны быть всегда в напряжении, полностью ноги не распрямляем, не кладем на опоры и в то же время не закидываем ноги так, чтобы они падали на попу. Работаем синхронно, обеими ногами. Упражнение очень своеобразное, многие пытаются всегда повернуться назад, но голову поворачивать назад смысла нет. Во-первых, вы ничего не увидите, во-вторых, когда голова поворачивается назад происходит искривление позвоночника. Нам это не нужно. В определенные моменты, когда силы уже на исходе, тренер должен помочь вам совершить движение в полную амплитуду. Упражнение довольно специфическое, мышца тоже, скажем так, привередливая, поэтому простого движения ей будет недостаточно. После пяти — десятисекундного отдыха переводим дыхание и укладываемся по новой и делаем статическое удержание, то есть, тренер помогает поднять ноги вертикально вверх, а ваша задача всеми силами не позволять рычагам упасть вниз. До тех пор, пока мы способны держать вес, силы еще не истрачены, значит подход не закончен. Когда силы полностью закончились, закончен подход, ну и закончилась наша тренировка.

Тренировка отличается от общепринятых стандартов чем? Тем, что у нас довольно мало упражнений, но я хочу еще раз повторить, что количество упражнений — это не главное. Главное именно то, как мы их будем исполнять. Потому что чтобы начался рост мышц, чтобы получить стресс, от которого организм начинает изменяться, много упражнений не нужно.

Но надо проявлять характер, надо выполнять именно в такой манере все. Когда уже не остается сил, когда уже кажется что ты не способен держать вес. Но на самом деле ты еще можешь многое. Поэтому вот такой высокоинтенсивный, короткий и очень тяжелый вид тренировок, вот он и дает хороший результат. В принципе все.

Я очень рад, что вы смотрели нас, спасибо вам всем огромное, спасибо Юле, которая терпела и выносила все мои «издевательства». Как ощущение после тренировки, скажи пожалуйста?

 

Юлия Милованова

 

«Мышцы горят, ощущаю бицепс бедра, голень. В целом я довольна. Довольна тренировкой, довольна, что я смогла, все сделала. И я знаю, что в дальнейшем если я буду продолжать также интенсивно тренироваться, я скажу себе спасибо, что не сдалась. И, все на благо себя».


Спасибо, всего хорошего, ждем вас на тренировке в нашем зале. Пока!

0.00%

Комментарии ()